你们好，最近小信发现有诸多的小伙伴们对于腹肌八分钟锻炼视频，腹肌八分钟这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、备考知识1:了解我们的腹肌。

2、可见的腹壁浅肌由腹直肌和腹外斜肌组成。

(资料图片仅供参考)

3、备考知识二：分析动作的原理

4、我们将根据运动解剖学对腹肌撕裂进行综合分析。我来说说基本原理。

5、1.利用外斜肌完成的唯一动作：脊柱的回转。

6、2.外斜肌和腹直肌配合完成的动作：脊柱侧弯、脊柱屈曲、骨盆倾斜和后倾，下胸廓口和上骨盆口相互靠近。

7、动作一：双腿合拢坐着。

8、这是最核心的动作，不仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌群都会感觉到。胸部要挺直，膝盖要内收。可以把双手举得高高的，增加动作难度。(这是一个胸部和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。)每组25次。三组

9、动作2:踩在自行车上

10、这是一个骨盆后移的动作，因为上半身保持固定，所以小腹负重较大。注意挺胸，双脚尽量大的画圈，举手增加动作难度。(注意挺胸，双脚尽量大幅度转圈。可以把双手举得高高的，增加动作难度。

11、正反方向各一组)每组25次。三组

12、动作三：青蛙表演

13、这是一个胸廓和骨盆靠得很近的动作，上半身运动幅度比较小，所以小腹负荷会比较大。(尽量不要用脚触地，举起手，伸开双臂，挺胸。)每组25次。三组

14、动作4:剪刀腿

15、这个动作主要是骨盆后倾，负荷集中在小腹。注意抬起腿，尽量伸直。难点是抬起的腿要直，落下的腿不要着地，一条腿抬到最高的时候尽量保持长时间。)每组25次。三组

16、动作五：提臀。

17、这个动作的主要动作是胸部和骨盆相互靠近，负荷集中在腹直肌上。双脚并拢，整条腿向上抬起，几乎与地面垂直，然后翘起屁股。不要举得太高，离开地面就好。抬腿时注意不要翻过头(大腿抵胸)。每组25次。三组

18、动作6:脚跟抬起。

19、这个动作的主要动作是胸部和骨盆相互靠近，负荷集中在腹直肌上。双腿伸直，尽量保持双腿的位置不变，用腰腹力量托起屁股，双脚用力。(注意动作不要太快，摔倒的时候控制好腰腹，慢一点。)每组25次。三组

20、动作7: V型起身

21、这个动作的负荷集中在腹直肌，上腹部的负荷会更大。永远不要把手放在头上，永远指向天空，起来摸摸脚趾头，然后躺下。(背部着地时，双脚抬起，背部立起，离开地板，双手伸向脚尖)每组25次，3组。

22、动作8:侧着V字起床。

23、这个动作主要针对腹部外斜肌，用半个腹部和腹部斜肌的力量把身体做成V字形。最好是用手肘碰膝盖。(腹外斜肌发力使脚和肩同时离地，尽可能使肘和膝接触)每组25次，3组。

24、动作9：攀腿

25、主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。（难度可以自己调整，看你对自己有多狠了）每组25次，3组。

26、动作10：连续转体

27、一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。（整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上）50秒。

28、动作11：腹部/背部拉伸

29、伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的，1分钟。

以上就是腹肌八分钟这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

标签：